Nutrición básica para tener energía todo el día

La nutrición está llena de modas, dietas milagro y discusiones. Pero si lo que buscas es tener energía estable durante el día, rendir en el trabajo y entrenar con ganas, lo que funciona para la mayoría de la gente es bastante sencillo y bastante aburrido.

Esta guía recoge principios generales ampliamente aceptados. No es un plan de dieta personalizado.

Principio 1: más comida real, menos ultraprocesados

La base de una buena alimentación son alimentos poco procesados: verduras, frutas, legumbres, huevos, pescado, carne, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva. Los ultraprocesados, como bollería, snacks o refrescos azucarados, no tienen que desaparecer, pero conviene que sean la excepción.

• Si lo puedes reconocer como alimento de origen, suele ser buena señal.
• Si la lista de ingredientes es larga y llena de nombres que no conoces, es mejor que sea ocasional.

Principio 2: un plato con estructura

Una forma sencilla de organizar las comidas principales es pensar en el plato por partes:

• Media parte de verduras u hortalizas. Aportan volumen, fibra y micronutrientes.
• Una parte de proteína: huevos, legumbres, pescado, carne, tofu, lácteos.
• Una parte de hidratos de calidad: arroz, patata, pasta, pan integral, legumbres.
• Grasa saludable para cocinar o aliñar, como aceite de oliva.

Consejo: Incluir algo de proteína en cada comida ayuda a mucha gente a sentirse saciada durante más tiempo y a no picar entre horas.

Principio 3: hidratación

Un nivel bajo de hidratación puede notarse en la concentración y el cansancio. No hace falta contar vasos: ten agua a mano y bebe con regularidad, más si hace calor o entrenas. Prioriza el agua frente a refrescos y zumos.

Principio 4: evita los picos y los bajones

Muchas personas notan que, tras una comida muy cargada de azúcar o harinas refinadas, llega un bajón de energía. Algunas ideas para evitarlo:

• Combina los hidratos con proteína y verdura.
• Elige versiones integrales cuando puedas.
• Evita comidas enormes si luego tienes que concentrarte.
• Ten tentempiés sencillos a mano: fruta, yogur, frutos secos.

Principio 5: organización por encima de fuerza de voluntad

Comer bien es mucho más fácil cuando no tienes que improvisar. Igual que en el trading, decidir antes evita decisiones malas en caliente.

1. Planifica las comidas de la semana a grandes rasgos.
2. Haz una lista de la compra y cíñete a ella.
3. Cocina en cantidad un par de días y guarda raciones.
4. Ten una despensa básica: legumbres en conserva, arroz, huevos, verduras congeladas, frutos secos.
5. No tengas en casa lo que sabes que te cuesta controlar.

Una despensa bien organizada también te sirve en emergencias. Puedes combinarla con lo que explicamos en kit de emergencia de 72 horas y conservar alimentos.

Comer y entrenar

• Si entrenas, la proteína repartida a lo largo del día ayuda a la recuperación.
• Antes de entrenar, una comida ligera unas horas antes suele sentar mejor que una comida copiosa justo antes.
• El descanso cuenta tanto como la comida: lee dormir bien para rendir.

Lo que no necesitas

• Suplementos caros para empezar. La base es la comida.
• Prohibir grupos enteros de alimentos sin un motivo médico.
• Contar cada caloría si no tienes un objetivo concreto que lo requiera.
• Perfección. Si la mayoría de tus comidas son razonables, vas por buen camino.

Información general, no es consejo médico ni dietético. Si tienes alguna enfermedad, alergias, intolerancias, estás embarazada o quieres cambiar mucho tu alimentación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.