Técnica de sentadilla: cómo hacerla bien paso a paso

La sentadilla es uno de los movimientos más útiles que puedes entrenar: la haces cada vez que te sientas, te levantas o recoges algo del suelo con las piernas. Hacerla bien en el entrenamiento te da fuerza en piernas y cadera para el día a día. Y no hace falta una barra para empezar: basta con tu cuerpo o una mancuerna.

Los puntos clave

1. Posición de los pies

Colócalos más o menos a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. No hay una postura perfecta para todos: depende de tu cadera y tus tobillos. Prueba pequeñas variaciones y quédate con la que te permita bajar cómodo y estable, con todo el pie apoyado.

2. Rodillas en la dirección de los pies

Al bajar, las rodillas deben seguir la línea de las puntas de los pies. Que se vayan hacia dentro es uno de los errores más comunes. Que pasen por delante de las puntas no es un problema en sí: es normal en una sentadilla profunda, sobre todo en personas con piernas largas.

3. Espalda neutra y pecho orgulloso

Mantén la espalda en una posición natural, sin redondearla ni arquearla en exceso. El tronco se inclina algo hacia delante, y es normal; lo importante es que la posición se mantenga estable durante todo el recorrido.

4. Profundidad

Baja hasta donde puedas mantener la técnica: pies apoyados, espalda estable y control. Para muchas personas eso es con los muslos paralelos al suelo o algo más abajo. Si al bajar más la espalda baja se redondea o los talones se levantan, quédate un poco más arriba y trabaja la movilidad.

5. Respiración y tensión

Antes de bajar, toma aire y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un empujón. Mantén esa tensión durante la bajada y suelta el aire al subir o al terminar la repetición. Con cargas ligeras basta con respirar de forma controlada.

Consejo: Grábate de lado y de frente una vez a la semana. Lo que crees que haces y lo que haces suelen ser cosas distintas.

Progresiones: de la silla a la barra

Elige el peldaño en el que puedas hacer 8–15 repeticiones con buena técnica. Cuando completes el rango con facilidad, sube al siguiente:

1. Sentadilla a caja o a silla: te sientas brevemente en una silla estable y te levantas. Enseña la profundidad y da seguridad.
2. Sentadilla con peso corporal: sin apoyo, con control en todo el recorrido.
3. Sentadilla con pausa: un segundo abajo, sin rebotar. Más difícil de lo que parece.
4. Sentadilla goblet: sujetas una mancuerna o una pesa rusa delante del pecho. El peso por delante ayuda a mantener el tronco erguido; es la mejor puerta de entrada a la sentadilla con carga.
5. Sentadilla búlgara: a una pierna, con el pie de atrás apoyado en un banco. Exige equilibrio y mucha fuerza sin necesitar mucho peso.
6. Sentadilla con barra: para cuando dominas lo anterior. Mejor aprenderla con alguien que sepa corregirte y en un rack con seguros.

Errores comunes y cómo corregirlos

• Rodillas hacia dentro: baja el peso, piensa en «abrir el suelo» con los pies y empuja las rodillas en la dirección de las puntas.
• Talones que se levantan: puede ser falta de movilidad de tobillo. Prueba a separar un poco más los pies y trabaja la movilidad de tobillo; tienes ejercicios en movilidad diaria en 10 minutos.
• Rebotar abajo: controla la bajada y, si hace falta, haz una pausa de un segundo.
• Bajar solo un cuarto del recorrido con mucho peso: quita peso y trabaja con un recorrido completo y controlado.
• Mirar al techo o al suelo: mantén la vista al frente o ligeramente hacia abajo, con el cuello neutro.
• Contener la respiración demasiado tiempo con cargas ligeras y muchas repeticiones: respira de forma controlada entre repeticiones.

Cuántas series y repeticiones

Para la mayoría de las personas, 2–4 series de 8–12 repeticiones, dejando 2–3 repeticiones en reserva, es un buen punto de partida. Si no conoces el concepto, lee qué es el RIR. Progresa añadiendo repeticiones dentro del rango y, cuando lo completes, sube de peldaño o de peso: es la sobrecarga progresiva.

Antes de cargar: calienta

Unas pocas repeticiones de movilidad de cadera y tobillo y dos o tres series ligeras de la propia sentadilla preparan mejor que diez minutos de cinta. Tienes una rutina completa en cómo calentar antes de entrenar.

Cómo saber si tu sentadilla está mejorando

No hace falta un análisis complicado. Compara cada pocas semanas un vídeo de lado y otro de frente con el mismo peldaño y fíjate en:

• Si bajas a la misma profundidad en todas las repeticiones.
• Si las rodillas siguen la línea de los pies también en las últimas repeticiones.
• Si los talones se mantienen apoyados de principio a fin.
• Si la velocidad de subida es más constante.

Cuando la técnica se mantiene estable incluso en las últimas repeticiones de la serie, es buena señal para subir de peldaño o de peso.

Mira la técnica en Élite Fitness

En Élite Fitness cada ejercicio de la biblioteca tiene su demostración, sus claves técnicas, los errores comunes y cómo subir o bajar de dificultad. Las progresiones de sentadilla están ordenadas por peldaños, y la app te avisa cuando toca pasar al siguiente.

Información general y educativa: no sustituye la valoración de un profesional. Si tienes dolor de rodilla, cadera o espalda, o alguna lesión, consulta con un fisioterapeuta antes de hacer sentadillas. Si un movimiento te causa dolor, detente.