Progresión de flexiones: de la pared a las flexiones en el suelo

La flexión es el ejercicio de empuje más accesible que existe: no necesitas nada más que el suelo. Aun así, muchas personas no pueden hacer ni una con buena técnica, y eso las desanima. La buena noticia es que la flexión se puede hacer más fácil o más difícil simplemente cambiando la inclinación del cuerpo. Eso la convierte en un ejercicio perfecto para progresar.

La técnica de una buena flexión

• Manos: algo más abiertas que los hombros, a la altura del pecho. Los dedos, apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
• Cuerpo en línea recta: de la cabeza a los talones, como una tabla. Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no se hunda ni se quede arriba.
• Codos: a unos 30–45 grados del cuerpo, ni pegados del todo ni abiertos en cruz. Con los codos muy abiertos, los hombros sufren más.
• Recorrido: baja hasta que el pecho quede cerca del suelo (o del apoyo) y empuja hasta estirar los brazos, sin bloquear los codos de golpe.
• Cuello: neutro, mirando al suelo un poco por delante de las manos.

Consejo: Si la cadera se hunde, el problema suele ser el core, no los brazos. Mejor una flexión inclinada con el cuerpo recto que una en el suelo con la espalda hundida.

La escalera de progresiones

Trabaja en el peldaño en el que puedas hacer entre 6 y 12 repeticiones con buena técnica. Cuando consigas 12 en todas las series, sube al siguiente.

1. Flexión en la pared: de pie, frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura del pecho. Cuanto más alejes los pies, más difícil.
2. Flexión inclinada alta: manos en una encimera o una mesa estable. Comprueba que no se mueve.
3. Flexión inclinada baja: manos en una silla estable apoyada contra la pared, en un banco del parque o en el segundo o tercer escalón.
4. Flexión en el suelo: la versión clásica. Cuando hagas 12, ya tienes una base sólida.
5. Flexión con pausa: un segundo abajo, sin tocar el suelo. Elimina el rebote y la hace mucho más difícil.
6. Flexión con pies elevados: pies en una silla o un banco. Más carga para el pecho alto y los hombros.

¿Y las flexiones con las rodillas apoyadas? Son una opción, pero las inclinadas suelen ser mejor puente: mantienen el cuerpo en línea y te dejan graduar la dificultad poco a poco, simplemente bajando el apoyo.

Cuántas series y cuántos días

Para la mayoría de personas funciona bien hacer 2–3 series, 2–3 días por semana, dejando 1–3 repeticiones en reserva. Si no conoces el concepto, lo explicamos en qué es el RIR. Descansa 1,5–2 minutos entre series para que cada una sea de calidad.

Ejemplo de progreso con doble progresión: semana 1, 3 series de 7, 6 y 6 en una mesa. Semana 2, 8, 7 y 7. Así hasta 12, 12 y 12. Entonces bajas a un apoyo más bajo y vuelves a empezar con menos repeticiones. Más en sobrecarga progresiva explicada.

Ejercicios que ayudan

• Plancha: fortalece el core para mantener el cuerpo recto. 2–3 series de 20–45 segundos.
• Remo: equilibra el empuje con tirón. Un remo invertido bajo una mesa robusta o un remo con mochila sirven en casa.
• Flexiones negativas: desde arriba, baja en 3–4 segundos y apoya las rodillas para volver a subir. Útil para dar el salto al suelo.

Errores comunes

• Hacer medias repeticiones para llegar al número.
• Dejar caer la cadera o subirla en pico.
• Abrir los codos en cruz.
• Mover la cabeza hacia el suelo en lugar del pecho.
• Hacer flexiones todos los días sin descanso y estancarse.
• Usar un apoyo inestable: una silla que resbala es un accidente esperando a ocurrir.

Dónde encajan las flexiones

La flexión es el empuje perfecto para entrenar en casa, en el parque o de viaje. Combínala con una sentadilla, un tirón, una bisagra de cadera y algo de core y tendrás un entrenamiento de cuerpo completo. Tienes ejemplos en calistenia en el parque para principiantes y en entrenar en casa sin material.

Un ejemplo de ocho semanas

Este es un ejemplo orientativo de cómo podría avanzar alguien que hoy solo puede hacer flexiones apoyando las manos en una mesa. Cada persona va a su ritmo, así que tómalo como referencia, no como objetivo:

• Semanas 1–2: flexiones en la mesa, 3 series de 6–10. Sumas una repetición cuando puedes.
• Semanas 3–4: llegas a 12 en las tres series y bajas a un apoyo más bajo, como una silla estable contra la pared. Vuelves a 6–8 repeticiones.
• Semanas 5–6: repites el proceso en la silla hasta completar el rango.
• Semanas 7–8: pruebas en un escalón bajo o directamente en el suelo, combinando con alguna negativa lenta.

Lo importante no es la fecha en la que llegas al suelo, sino que cada semana hagas un poco más con buena técnica.

Sube de peldaño con Élite Fitness

En Élite Fitness la flexión está ordenada por peldaños, de la pared al suelo y más allá. Apuntas tus repeticiones y la app, con la doble progresión, te dice cuándo toca bajar el apoyo o pasar a la siguiente variante. Aparece en las rutinas gratuitas de casa y en la sesión exprés de 15 minutos.

Información general y educativa: no sustituye la valoración de un profesional. Si tienes dolor o lesiones de muñeca, codo u hombro, consulta con un fisioterapeuta antes de hacer flexiones. Si un ejercicio te causa dolor, detente.