Empezar a correr desde cero: plan de caminar y trotar

Mucha gente intenta empezar a correr saliendo a la calle y corriendo hasta no poder más. A los diez minutos están agotados, al día siguiente les duele todo y a la semana lo han dejado convencidos de que correr no es para ellos. El problema no es la persona: es empezar demasiado rápido y demasiado lejos.

Correr es una habilidad que se construye poco a poco, y la mejor forma de empezar es alternando caminar y trotar.

Antes de empezar

• Si tienes sobrepeso importante, problemas articulares o cardiovasculares, o hace años que no haces ejercicio, consulta con un médico antes de empezar a correr.
• Si ahora mismo no caminas con regularidad, empieza por ahí: 2–3 semanas de paseos rápidos de 20–30 minutos son una gran base.
• Calzado cómodo que no te haga daño. No hace falta el más caro; sí que te quede bien.

La regla de oro: ritmo conversacional

Las primeras semanas, tu ritmo de carrera debe permitirte hablar en frases completas. Si no puedes, vas demasiado rápido. Al principio esto puede significar trotar a un ritmo que parece casi caminar, y está bien. Lo que construye tu capacidad es acumular tiempo en movimiento, no ir rápido.

Consejo: Si te cuesta ir despacio, piensa que estás entrenando para dentro de tres meses, no para hoy.

El plan de 8 semanas

Tres salidas por semana, en días no consecutivos. Cada salida empieza con 5 minutos de paseo rápido y termina con 5 minutos de paseo tranquilo. Lo que cambia es la parte central:

• Semana 1: 8 veces 1 minuto trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 2: 6 veces 2 minutos trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 3: 5 veces 3 minutos trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 4: 4 veces 4 minutos trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 5: 3 veces 6 minutos trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 6: 2 veces 10 minutos trotando y 2 minutos caminando.
• Semana 7: 15 minutos trotando, 2 caminando y 5–8 trotando.
• Semana 8: 20–25 minutos trotando seguidos.

Es un plan orientativo. Si una semana te cuesta demasiado, repítela. No hay prisa: repetir semanas es parte del proceso, no un fracaso.

Técnica básica sin complicarte

• Pasos cortos y ligeros: es mejor dar muchos pasos cortos que pocos largos, con el pie cayendo cerca del cuerpo.
• Postura: erguido, mirada al frente, hombros relajados.
• Brazos: doblados más o menos en ángulo recto, moviéndose hacia delante y atrás, no cruzando el cuerpo.
• Respiración: natural. No hace falta seguir patrones complicados.

Dónde correr

Parques, caminos de tierra, paseos marítimos o pistas de atletismo son buenas opciones. El terreno blando y llano suele resultar más agradable al principio. Cuando ya corras seguido, las subidas son un gran siguiente paso; lo explicamos en cuestas y carrera en la naturaleza.

Y la fuerza, ¿qué?

Entrenar fuerza dos veces por semana es un gran complemento para correr: piernas más fuertes toleran mejor el impacto. Una rutina sencilla de cuerpo completo con sentadilla, bisagra de cadera, zancadas, gemelos y core es suficiente. Si tienes poco tiempo, mira la rutina de 15 minutos o la rutina para gente ocupada.

Señales para ir con calma

• Es normal notar las piernas cargadas o algo de agujetas las primeras semanas.
• No es normal un dolor que empeora al correr, que te hace cojear o que no mejora con unos días de descanso. En ese caso, para y consulta con un profesional.
• Si una salida te deja agotado durante días, la siguiente semana baja el volumen.

Errores comunes

• Correr demasiado rápido: el error número uno.
• Salir cinco días la primera semana.
• Aumentar el tiempo o la distancia de golpe.
• Saltarse los paseos de calentamiento y vuelta a la calma.
• Compararte con otros corredores o con lo que corrías hace años.
• Abandonar tras una mala salida. Las malas salidas también cuentan. Lee constancia en el entrenamiento.

Mantén la constancia

Lo que más se nota al empezar a correr no es la primera semana, sino la octava. Para llegar a ella, lo más importante es salir tres veces por semana, aunque alguna salida sea floja. Apuntar cada salida (fecha, minutos y cómo te sentiste) te ayuda a ver el progreso cuando no lo notas.

Después de las 8 semanas

Cuando ya puedas trotar 20–30 minutos seguidos, tienes varias opciones para seguir avanzando sin prisas:

• Alargar poco a poco una de las salidas semanales, unos minutos cada semana.
• Añadir variedad: una salida por caminos o con alguna subida suave.
• Mantener las otras dos salidas cómodas, a ritmo de conversación. La mayor parte de tu carrera debería seguir siendo suave.

Si un día te apetece apuntarte a una carrera popular de 5 kilómetros, es un buen objetivo para mantener la motivación. Pero no hace falta: correr de forma regular, sin dolor y con ganas de volver a salir ya es un gran resultado.

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Información general y educativa: no sustituye la valoración de un profesional. Si tienes problemas cardiovasculares, articulares u otra condición de salud, o hace mucho que no haces ejercicio, consulta con un médico antes de empezar a correr. Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual, detente.